Johan gick 11.200 steg och körde 40 minuter på gymmet igår.
SenasteDaglig loggning utav steg, gymträning och kroppsvikt. |
|||
|---|---|---|---|
| Datum | Steg | Gym | Vikt |
| 20 Jul | 11.200 | 40 | 96 |
| 19 Jul | 14.200 | 40 | 97 |
| 18 Jul | 12.700 | 0 | 97 |
| 17 Jul | 16.300 | 30 | 97 |
| 16 Jul | 20.100 | 0 | 97 |
| 15 Jul | 12.000 | 40 | 97 |
| 14 Jul | 15.100 | 0 | 97 |
| 13 Jul | 12.400 | 0 | 98 |
| 12 Jul | 10.700 | 0 | 98 |
| 11 Jul | 13.800 | 0 | 98 |
MånadsvisMånadsgenomsnitt för dagliga steg, gymträning och vikt. Den aktuella månaden beräknas utifrån antalet registrerade dagar. |
|||
|---|---|---|---|
| Månad | Steg | Gym | Vikt |
| Jul 2026 | 12.600 | 10 | 98 |
Kost- och träningsplanMin kost är strikt och innehåller för tillfället få kolhydrater. Det dagliga proteinintaget är 1.9 gram per kilo kroppsvikt. Kaloriunderskottet är 1.500 kcal och ger en viktminskning på drygt ett kilo per vecka. |
|
|---|---|
| 06:00 | Frukost: 120g kvarg med 30g müsli. Två ägg, kaffe och 5g kreatin. Protein 25g. |
| 06:30 | Promenad: 2 till 3 km |
| 10:00 | Mellanmål: Protein shake. Protein 30g. |
| 11:30 | Promenad: 2 till 3 km |
| 12:00 | Lunch: 200g kyckling, tonfisk, lax eller nötfärs. Serveras med sallad och fullkornspasta/ris. Protein 50g. |
| 15:00 | Mellanmål: Protein shake och banan. Protein 30g. |
| 16:00 | Promenad: 2 till 5 km |
| 16:30 | Energi: Pre-Workout 5g |
| 17:00 | Gym: måndag, onsdag, torsdag, lördag, söndag Vilodag: tisdag, fredag |
| 18:00 | Middag: 200g kyckling, tonfisk, lax eller nötfärs. Serveras med sallad. Ingen pasta eller ris. Protein 50g. |
| 20:00 | Relax: Koffeinfritt grönt te med antioxidanter. Koppla av framför datorn med programmering. |
| 21:00 | Förberedelse: Planera kost och lägg fram lämpliga kläder för morgondagens tre promenader. |
| 22:00 | Sova: God sömn är mycket viktigt för återhämtningen. |
GymträningEn välplanerad vecka förvandlar träning från en avsikt till en hälsosam rutin. |
|
|---|---|
| Måndag | Gym: överkropp, core Steg: 12.000-18.000 |
| Tisdag | Vilodag Steg: max 12.000 |
| Onsdag | Gym: crossfit Steg: 12.000-18.000 |
| Torsdag | Gym: överkropp, core Steg: 12.000-18.000 |
| Fredag | Vilodag Steg: max 12.000 |
| Lördag | Gym: överkropp, core Steg: 12.000-18.000 |
| Söndag | Gym: rodd, core Steg: 12.000-18.000 |
KroppsfaktaMin försiktiga uppskattning är att årets viktmål på 85 kg uppnås inom 82 dagar. ChatGPT har analyserat min strategi och anser att målet kommer uppnås tidigare. |
|||
|---|---|---|---|
| Data | Idag | 2026 | 2027 |
| Ålder | 48 | 49 | 50 |
| Längd | 189 | 189 | 189 |
| Vikt | 96 | 85 | 82 |
| BMI | 26.9 | 23.8 | 23.0 |
| Kroppsfett | 27 | 18 | 15 |
| VO2 max | 41 | 44 | 47 |
| Midja | 102 | 90 | 85 |
| Biceps | 37 | 38 | 40 |
Om du har frågor eller liknande så går det bra att skriva till johan@johan.se